Come allenare forza e potenza per l'arrampicata su roccia

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Forza di allenamento con i pesi alla Confluence Climbing Gym di Golden, BC. Foto: Anthony Walsh

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Da troppo tempo ormai, gli alpinisti presuppongono che determinati esercizi, a differenza del modo in cui li completano, aumentino intrinsecamente la potenza erogata. Sfortunatamente, questo errore spesso significa che molti scalatori perdono completamente il loro tempo quando pensano di allenare la potenza. Lo strumento più ovvio da prendere in considerazione qui è il tabellone del campus, ma poiché questo articolo riguarda l'allenamento energetico fuori dagli schemi, per ora terrò a freno la lingua.

Ma perché allenare la potenza in modo personalizzato?

In parole povere, l’allenamento della potenza fuori dal muro è più obiettivo e riproducibile dell’allenamento della forza al muro, che consiste semplicemente nel salire ad una particolare potenza (in questo caso elevata). Sebbene l'allenamento in parete sia un ottimo modo di praticare il tuo sport, è diverso dall'allenare la tua fisiologia per ottenere prestazioni migliori nel tuo sport. Poiché ogni movimento di arrampicata è unico (ogni movimento richiede una combinazione leggermente diversa di posizione del corpo, potenza erogata, ampiezza di movimento e così via), i movimenti di allenamento per la potenza diversi dall'arrampicata ci sono utili perché sono più semplici da riprodurre e ci aiutano ad allenarci di più. schemi di movimento generali che si applicano a una vasta gamma di movimenti di arrampicata. Sono anche più stabili, più facili da modificare e molto più misurabili.

La definizione più semplice di potere è muoversi rapidamente.

I movimenti di allenamento non arrampicatori dovrebbero essere il più veloci possibile, anche quelli pesanti. Quando dico il più velocemente possibile, però, non mi riferisco al ritmo dell'esercizio, cioè a quanto tempo occorre per fare tutte le ripetizioni; mi riferisco invece alla parte concentrica (che accorcia i muscoli) dell'esercizio. Nella panca, questo significa allontanare la barra dal corpo. Con uno squat, è in piedi. Con un pull-up, si passa dal braccio teso al tirare il mento sopra la barra. Ognuna di queste direzioni di movimento rappresenta la parte concentrica dell'esercizio e, quando si allena la potenza, quella è la parte in cui dovrebbe essere l'intenzione di muoversi velocemente. Rallentando le porzioni non concentriche dell'esercizio, sarai in grado di mantenere una buona forma e portare la massima intenzione nella potente porzione concentrica del movimento.

Ogni movimento, anche quelli più lenti, ha una potenza. I carichi pesanti (intensità pari all'85+%) hanno una potenza in uscita compresa tra 0,17 e 0,35 metri/secondo; i carichi più leggeri (intensità del 40-60%) sono generalmente compresi tra 0,65 e 1,0 metri/secondo. Ma se un atleta trascorre tutto il tempo di allenamento con una potenza erogata più lenta dell’effettivo consumo di potenza nel proprio sport, è improbabile che i suoi adattamenti si trasferiscano chiaramente ai movimenti nello sport.

Prima di tutto, per comprendere correttamente gli adattamenti generati dall'allenamento della forza, leggi il mio precedente articolo intitolato How Strength Training is Misunderstood by Climbers, che (a) ti aiuterà a capire come gli adattamenti della forza che otteniamo dagli esercizi siano specifici anche se gli esercizi stessi non si sentono particolarmente specifici per il nostro sport e (b) servono come un buon manuale su come allenarsi con i pesi. L'articolo discuteva vari adattamenti ai programmi di allenamento per la forza, tra cui: coordinamento con l'esercizio; attivazione volontaria (reclutamento muscolare); coattivazione dell'antagonista; sviluppare ipertrofia (dimensione muscolare); forza laterale (dispersione del carico sulle fibre adiacenti); e rigidità del tendine (aumento della capacità). In questo articolo tratterò gli stessi adattamenti relativi all'allenamento della potenza. La buona notizia è che dobbiamo evidenziare solo alcune differenze significative, principalmente che la potenza dell’allenamento è tutta una questione di riduzione dell’intensità e aumento della velocità di movimento. Dobbiamo entrare in quell'intervallo di intensità del 40-60% affinché gli adattamenti siano ottimali per l'arrampicata.